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Carboidrati “buoni” e carboidrati “cattivi”: come scegliere i carbs migliori in ogni situazione

Se vi state avvicinando adesso al mondo del fitness magari vi sarete imbattuti nel concetto di macronutriente (e anche se siete dei veterani non fa certo male una rilettura). I macronutrienti altro non sono che le tre categorie di nutrienti da assumere in quantità importanti perché il corpo possa svolgere correttamente le proprie attività.

Queste tre categorie sono: i carboidrati, i lipidi e le proteine (o protidi). Senza questi il corpo non può funzionare.
I carbs, i fats e le pros, come vengono chiamati i macronutrienti nel gergo del fitness (nel quale anche la categoria dei macronutrienti diventa “macro”) devono essere assunti dall’esterno – leggi con l’alimentazione – in proporzioni tali da avere un rapporto ottimale.
Il rapporto varia in base alla dieta che si segue, che a sua volta è finalizzata ad un preciso scopo di allenamento.

Tuttavia, a meno che non si seguano diete estreme, i nutrizionisti sportivi concordano nel definire i carboidrati come il macronutriente più importante dal punto di vista energetico, visto che rappresentano la fonte di energia preferita dalle nostre cellule. Infatti partendo dai carboidrati che introduciamo, indipendentemente da quali siano, che il corpo trae il glicogeno con cui si alimenta.

Se i carboidrati fossero tutti uguali non ci sarebbe problema, basterebbe stare nella percentuale consigliata dalla dieta che seguiamo (nelle linee guida standard italiane si considera che un 50-60% delle calorie giornaliere deve provenire dai carboidrati) ed il gioco sarebbe fatto. Invece, a complicarci la vita ci si mette il fatto che i carboidrati, pur apportando tutti circa 4kcal per grammo, sono fatti in modo diverso e quindi è diverso il modo in cui il corpo riesce a sfruttarli per il proprio fabbisogno energetico.

L’indice glicemico

Quello che a noi interessa per capire quali carboidrati assumere e quando è l’indice glicemico, che è andato a soppiantare in nutrizione la distinzione classica tra carboidrati semplici e complessi. Si tratta di un numero che ci indice quanta insulina il corpo produce dopo aver assunto i carboidrati. Più alto è l’indice glicemico, più insulina produciamo, più velocemente i carboidrati vengono resi disponibili per l’uso. L’altra faccia della medaglia è che più velocemente si ha la disponibilità dei carboidrati, prima tornerà il senso di fame. Questo è un po’ il motivo, se ci pensate, per cui un caffè zuccherato ci blocca la fame sul momento ma non la fa passare del tutto, mentre un piatto di riso integrale ci mantiene sazi più a lungo.

Gli alimenti dall’indice glicemico più alto sono lo zucchero da cucina, il pane bianco, il riso non integrale ed in generale tutti gli alimenti raffinati inclusi i cereali per la colazione e la frutta zuccherina come le banane. Sono invece alimenti dall’indice glicemico medio la pasta, i biscotti ed il miele. Ad indice glicemico basso sono infine gli alimenti integrali, i legumi e la frutta non zuccherina. Abbinare l’assunzione dei carboidrati all’assunzione di fibre, composti che il corpo non digerisce ma che rallentano il processo di assorbimento dei carboidrati, abbassando virtualmente l’indice glicemico.

Collegamenti tra l’indice glicemico e l’allenamento

Il legame tra indice glicemico ed allenamento, o più generalmente attività fisica, in parte li avrete già intuiti. Un alto indice glicemico alza il livello di insulina stimolando il corpo ad usare più velocemente il glicogeno muscolare (la forma alla quale vengono ridotti tutti i carboidrati e che poi è quella che il corpo usa per trarre energia). Un basso indice glicemico fa il contrario, dando lo stimolo al corpo di usare ai i grassi a fini energetici.

Sulla base di questo emerge come prima della prestazione fisica siano da preferirsi carboidrati a basso indice glicemico come frutta, yogurt o barrette studiate per gli sportivi. Con questo accorgimento si arriva all’allenamento, o alla gara, carichi di glicogeno muscolare e senza rischiare di restare senza energia durante lo sforzo. Dopo la prestazione invece tornano utili carboidrati ad alto indice glicemico come banane o bevande per sportivi zuccherate.

Ma cosa avviene se lo sforzo è così prolungato da doversi “ricaricare” di carboidrati durante la prestazione, come ad esempio durante una maratona? In questo caso sarebbe utile integrare l’assunzione di carboidrati con miscele studiate proprio per questo scopo composte soprattutto da maltodestrine e fruttosio che riescono a dare immediatamente energia mantenendo l’insulina a livelli relativamente bassi.

Come orientarsi con i carbs nella vita di tutti i giorni?

Ci rendiamo conto che il tema non è semplice e che quanto scritto possa causare domande (che potete mettere nei commenti!) e confusione. D’altra parte bisognerebbe andare molto più nello scientifico e fare valutazioni caso per caso. Qui abbiamo solo voluto dare un’idea di come funzionano i carboidrati nel corpo e come questi si vanno ad interfacciare con l’allenamento. Proviamo a tirare giù qualche linea guida generale da valutare poi alla luce della specifica attività fisica di ognuno:

Nell’alimentazione di tutti i giorni sarebbe meglio preferire carboidrati a basso indice glicemico: frutta, verdura, cereali integrali e relativi derivati come la pasta o il pane integrali.

Nel post allenamento si possono introdurre carboidrati ad alto indice glicemico anche per agevolare il recupero ed il ripristino del glicogeno muscolare.

Durante gli sforzi prolungati può essere d’aiuto, o d’obbligo in quelli estremamente lunghi come una maratona o una lunga uscita in bicicletta, integrare carboidrati come le maltodestrine ed il fruttosio, in preparati studiati appositamente sia da bere che in barretta.

L’ideale in ogni caso è consultarsi con un professionista della nutrizione sportiva per plasmare questi principi di base secondo la propria attività fisica e le proprie esigenze dietetiche. Solo in questo modo infatti si può essere sicuri di fare non solo la cosa giusta dal punto di vista della salute ma anche quella che ci permette di ottenere il massimo dal punto di vista delle prestazioni fisiche e sportive. Dubbi? Suggerimenti? Critiche? Fatevi avanti nei commenti qui sotto, vi aspettiamo.

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